taş devri besin piramidi

Madem hep bir piramit ile anlatılmış beslenme şekli, bu da ilk insan diyetinin besin piramidi:

Mantık çok basit, piramidin en altında yer alan besinlerin kapladığı alan fazla, yani onlardan daha fazla tüketiyorsun. Piramitte yukarı çıktıkça tabağında yer aldığı oran azalıyor.

1. Sebzeler

Taş devri beslenmesi diyince ilk akla gelen “et” olsa da, piramidin en altında ve en büyük porsiyon tüketmen gereken besin grubu sebzeler.

Tabağının yarısından fazlası neredeyse 2/3’ü sebze olmalı, çeşitlilik önemli, renk renk donat tabağını.

Tek uyarı nişasta oranı yüksek sebzeler için var. Patates, mısır ve bezelye bu piramitte yoktur.

Sebzelerin bir kısmını mutlaka çiğ olarak tüket. (Salatalarını da çeşitlendir sadece marul yok manavlarda, tere, roka, körpe ıspanak, semizotu, maydanoz, nane, dereotu, kuzukulağı ne buluyorsan karıştır…)

Sebzeleri pişmiş olarak da tüketebilirsin. (Kızartma dışındaki sağlıklı pişirme yöntemlerini kullan, zeytinyağlı tencere yemekleri, buharda pişirme vb.)

2. Proteinler

Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri, yumurta, av hayvanları, sakatatlar hepsi bu gruptadır. (yağda kızartma, paneleme vb. yapılmadığı sürece, tüm sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanabilir.)

3. Meyveler

Daha çok “berry” grubunu tercih etmeye çalış, antioksidan kapasitesi yüksek, glisemik indeksi düşüktür.

Örneğin: çilek (strawberry), yabanmersini (blueberry), kurtüzümü (gojiberry), böğürtlen (blackberry), ahududu (raspberry), kızılcık (cranberry)

Meyve ve sebzelerin ayrı gruplarda verilmesinin sebebi, meyveler yoğun fruktoz içerikleri nedeniyle ölçülü tüketilmeli, diyetinde meyvelere yer verirken sebzeler kadar cömert davranma, ve (akşam öğününde) 17 sonrası tüketme.

Muz gibi karbonhidrat içeriği yüksek meyvelerden sakın ya da olgunlaşmamış (kabuğu yeşil) olanları tercih ederek diyetine limitli dahil et. Üzümün çekirdeksiz ve daha tatlı olanlarını değil, koyu kırmızı ve mor renklilerini tercih et.

4. Yağlar

Kabuklu yemişler

Ceviz, fındık, badem, antepfıstığı bu gruba girer. Önemli olan hepsi kavrulmamış, çiğ, tuzsuz yani işlenmemiş olarak tüketilmelidir.

Yerfıstığı baklagil grubuna giriyor ve bu piramitte yeri yok.

Sağlıklı yağlar

Zeytinyağı (Sızma zeytinyağı, mümkünse en azından çiğ tükettiğin salatalarda soğuk sıkım tercih et)

Avokado (avokado yağı şeklinde işlenmiş olanları değil, manavdan alacağın meyve olan avokado, salatalara dilimlersen çok yakışır, püresini mayonez veya krema yerine kullanabilirsin.)

Hindistan cevizi yağı (beyaz renkli katı olan, tereyağı yerine)

5. Baharatlar (mümkünse taze, yoksa kuru)

Taze olarak kolayca bulabileceğin kekik, fesleğen, maydanoz, biberiye, nane ile harikalar yaratabilirsin, hem protein grubunu pişirirken hem de sebzeleri.

Kuru baharat olarak da https://chefseasons.com adresinin gurme baharat karışımları ile şefleri çatlatıyorum,  provencal favorim tavukta da ette de omlette de mükemmel oluyor.

Sarımsak da unutulmamalı, sebzelere, etlere, soslara tat katar.

Ve tabi ki susayınca su.

Written by

No Comments Yet.

Leave a Reply

Message