sağlıklı karbonhidratlar

Aşağıda listelediğim tüm besinler (baklagiller, tahıllar, kök sebzeler vs.) yüksek karbonhidrat içerdiği için 17:00 öncesi tüketilmeli. Bu kural öncelikle sağlıklı olmak için. Ve eğer kilo vermek istiyorsan biraz ölçülü olmakta da fayda var. Mesela:

Günde toplam 2 porsiyon

1 porsiyon = 1/2 cup

Ölçmek aslında çok basit, mutfağında yaklaşık çeyrek litre gelen bir su bardağı belirle. Öğlen yemeğinde salatana yarım su bardağı haşlanmış baklagil ve yarım su bardağı haşlanmış tahıl ekle. Veya sabah kahvaltıda yarım su bardağı yulaf ezmesi yediysen öğlen sadece baklagil hakkını kullan.

Bu grubu çoğunlukla salataların içinde tüketmeye çalış. Amacım yediklerinin yeşili bol, karbonhidratı az olsun. Nasıl mı? İşte geliyor çok temel bir tarif:

Baklagilli tahıllı salata yap.

Verilen günlük ölçülere uyarak:

Yeşiller grubundan en koyu yeşilleri seç, mesela körpe ıspanak, bolca yıka ve doğra. İstersen maydanoz, nane, dereotu vs de ekle…

Üzerine herhangi bir haşlanmış baklagil ekle mesela maş fasulyesi, ya da meksika fasulyesi, canın ne isterse.

Herhangi bir tahıl da ekle mesela haşlanmış buğday, kinoa veya kırmızı pirinç (kinoa aslında tahıl değil ama bu grupta)

Diğer sebzelerden de doğra kafana göre (kırmızı biber, hıyar ne istersen),

Sos olarak zeytinyağı limon ve tuz ile klasik salata sosunu yap

En üste de yemiş veya tohum serpiştir, kabak çekirdeği, keten tohumu…

İnan bana çok doyurucu ve lezzetli olacak. Zaten yanına protein grubundan ekleyerek de öğün yaptın mı hücrelerin tam anlamıyla beslenecek.

Baklagil ve tahılları sağlıklı şekilde tüketmenin ikinci bir yolu da unsuz bulyonsuz çorbalarına tane olarak eklemektir. (Şehriye  veya erişte gibi hamur katmak, bir çorbaya yapılabilecek en büyük kötülüktür.)

 

Gelelim sağlıklı karbonhidratlar grubuna neler dahil?

BAKLAGİLLER:

nohut, kuru (beyaz) fasulye, barbunya, bakla, meksika fasulyesi, siyah fasulye

maş fasulyesi

mercimek (sarı, kırmızı, yeşil, siyah/beluga)

kuru börülce

edamame

bezelye

TAHILLAR:

pirinç ve bulgurun bazı çeşitleri diğerlerine göre daha sert tanelidir, zor pişer ve piştiğinde de çok yumuşamaz, diri kalır.

bulgur (esmer, kara veya firik)

pirinç (kahverengi, kırmızı veya siyah)

karabuğday

aşurelik buğday

yulaf ezilmiş tane

arpa

* kinoa (beyaz, kırmızı, siyah)

* amaranth

kinoa ve amaranth tahıl değil tohumdur, ama benzer besin değerleri taşıdığı için bu grupta yer alıyor.

KÖK SEBZELER:

kök sebzeler, şeker depoladığı için karbonhidrat grubu içinde.

yer elması

tatlı patates (içi turuncudur)

kök kereviz

havuç pişmiş (havuç pişmiş haldeyken glisemik indeksi yani şeker yükü arttığı için çiğine göre porsiyonu pişince azalır)

  • ekmek haftada en fazla 3 gün, sadece kahvaltıda 1 dilim tam tahıl (buğday, çavdar vs). Ekmek yediğin günlerde karbonhidrat hakkından 1 porsiyonu azaltmalısın.

Aslında her çeşit ekmek eninde sonunda çok işlenmiş bir besindir, o yüzden hem kilo kaybı döneminde hem de sağlıklı beslenirken gereksizdir. İşlenmiş tabi, o tahıllar bir sürü işlemden geçerek öğütülüyor, un ufak oluyor, sonra hamur haline getirilip bir de pişiriliyor, daha ne olsun. Ekmek yerine yukarıdaki daha az işlenmiş karbonhidratlardan seçmek her zaman çok daha doğru. Sadece neredeyse damardan hamur enjekte edecek kadar ekmeğe bağımlı bir millet olduğumuz için, alışana kadar ekmeksiz nasıl yaşarım diye bana acıklı acıklı bakma diye …

Yemiş sütleri ve hindistan cevizi suyu, sağlıklı karbonhidrat listesinden 1 porsiyon yerine 17:00 öncesi aşağıdaki ölçülerde tüketilebilir. Kilo kaybetmek istemiyorsan porsiyonuna çok takılmaya gerek yoktur.

YEMİŞ SÜTÜ 2 cup
ev yapımı, içinde yemiş (badem, fındık vs) ve su dışında başka bir şey olmayan (tatlandırıcı, koruyucu madde gibi)

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU 2 cup

şekersiz, tatlandırıcısız, bütün hindistan cevizini kırdığında içinden çıkan yarı şeffaf su

Written by

No Comments Yet.

Leave a Reply

Message