meyveler

Glisemik indeksi yani en basit anlatımıyla şeker yükü düşük tüm meyveler, ideal olarak “yaş, taze ve çiğ” tüketilmeli. Çünkü meyve kurutulduğunda veya pişirildiğinde şeker oranı yükselir. Meyve ısıyla birlikte içindeki şekeri salar, lifleri parçalanır, sindirilmesi daha kolay, şekeri daha çabuk kana karışacak hale gelir. Meyve kurutulduğunda ise adı üstünde kurur küçülür, yani içindeki su buharlaşır, şeker yoğunluğu da haliyle artar. Kuru meyvelerden en iyisi eriktir ama yine de hepsi nispeten ölçülü olarak tüketimeli. Mesela günde 2-3 adet kuru erik veya gün kurusu kayısı, veya 1-2 adet hurma, veya 1 adet incir gibi. Tabi bu meyvelerin sadece güneşe serilip kurutulduğunu varsayıyorum, üzerinde toz şeker taneleri olan ya da şurup emdirilmiş parıl parıl parlayan versiyonları da var, onlardan tamamen uzak dur. (hurma mat olmalı, yabanmersini adı altında satılan kırmızı renk cranberry de genelde pırıl pırıl şuruplu oluyor)

Meyve grubu yüksek karbonhidrat içerdiği için 17:00 öncesi tüketilmeli, yani milattan önce. Bu kural öncelikle sağlıklı olmak için. Ve eğer kilo kaybetmek de istiyorsan meyvelerde biraz ölçülü olmakta fayda var. 17:00 öncesi en fazla 2 porsiyon yaş meyve ye, biri kahvaltıda olsun mesela yulafına doğra, diğeri de 16:00 civarı ara öğün olsun kuruyemişle birlikte.

1 porsiyon yaş meyveden ne kastediyoruz peki? Yiyeceğin meyveyi hayalinde iri şekilde doğra, dilimler toplamda 1 su bardağını doldursun. Orta boy 1 elma, 1 armut veya 1 portakalı direk 1 porsiyon sayabilirsin.

her türlü “berry” çok makbuldür:

çilek, ahududu, frambuaz, yabanmersini (blueberry), böğürtlen…

greyfurt (içi sarı veya kırmızı)

portakal

mandalina 

elma

armut

kayısı

karpuz / kavun

kiraz / vişne

kivi

mango / papaya

şeftali / nektarin

ananas

muz 

* eğer kilo kaybetmek istiyorsan 1 günlük maksimum yemen gereken muz: büyük boy ise 1/2, yerli küçük boy anamur muzu ise 1 adet

Kilo kaybetmeye çalıştığın dönemde üzüm ve incir tüketmesen daha iyi.

üzüm

* üzümün glisemik indeksi oldukça yüksektir, şeker oranını azaltmak için  kabuğu en koyu kırmızı olan çekirdekli versiyonunu seç. Kabuğu ne kadar koyu renkse antioksidan özelliği o kadar fazladır.

incir

* yaş incir zaten her zaman bulunan bir meyve değil, en az yumuşamış olanları al, bırak ballı modelleri başkası yesin.

Written by

No Comments Yet.

Leave a Reply

Message