P90X3 beslenme

“Karın kasları mutfakta yapılır” diye boşuna söylenmemiş. Kas kütleni arttırmak ve yağ oranını azaltmak istiyorsan beslenme bu işin %70’i derler. Spor sadece %30 mu etki ediyor diye gözlerinin açıldığını görebiliyorum. Aslında şöyle, işlenmiş yapay gıdalar ve sürekli pasta börek dolu bir beslenme ile yaptığın spor tamamen boşa gider, etkisi %30 değil %0 olur. Ama sağlıklı beslenirsen spordan %100 verim alırsın. Tek başına beslenmeyi düzeltmek sporsuz bile bir düzeyde ilerleme kaydettirir (kilo verirsin) ama kötü bir beslenmeyle yapılan spor malesef çöp olur.

Tony Horton kısaca “eat clean” diyor ben de tamamen katılıyorum, sağlıklı beslen, vücudunu çerçöp ile doldurma. Alışmışız madde madde yazmaya haydi listeleyelim ☺ Burada kısa yazıyorum daha detaylı yazıları “Beslenme” kısmında bulabilirsin.

– İçindekiler kısmında telaffuz edemeyeceğin garip maddeler olan ambalajlı işlenmiş her şeyi çöpe at. Yani ilk öncelik olarak aburcuburu, işlenmiş katkı maddeli gıdaları hayatından çıkart. Evindekileri bir güzel temizle, o cipslere bisküvilere gıda bile denmez, atarken boşuna vicdan yapma. 🙂

– Kalorileri sayma, porsiyonlarını ölçme. Kalori hesabı belki de en ilkel beslenme mantığıdır. Kalori kaynağı olarak neyi kullandığın fark eder. Yani aynı kalori olsa da ekmek yemek veya tavuk yemek aynı şey değildir, vücutta da aynı etkiyi yapmaz. Hatta kalorileri günün hangi saati aldığın da önemlidir, tüm gün aç durup gece yatarken bütün kalori hakkını alırsan hepsi depolanır. Kibrit kutusu peynir, avuç büyüklüğünde ızgara köfte gibi gazete diyeti ölçülerini de kafandan at.

– Yağı değil şekeri yani karbonhidratı kıs. Time dergisi bile “eat butter” diye kapak yaptı, seni şişmanlatan şey yağ değil karbonhidrat fazlasıdır. Fazla karbonhidrat yağ olarak depolanır. Sağlıklı yağlardan boşuna kaçma.

– Unlu gıdaları hayatından çıkar, her türlü unu, un fazlasıyla işlenmiştir ve karbonhidrat kaynağıdır. Ekmek yerine çavdar ezmesi, yulaf ezmesi, haşlanmış buğday, bulgur gibi daha az işlenmiş seçenekleri tercih et ve sadece gündüz öğünlerinde tüket.

– Kalorileri içme (gazlı içecekler, tatlandırıcılı içecekler, şişelenmiş şekerli her şey, taze sıktığın meyve suyu dahil içme) sıvı çöpleri lavabodan boşalt, hepsi glisemik indeksi yüksek basit karbonhidrat kaynaklarıdır.

– Kompleks karbonhidrat tüketimini gündüz yap. Örneğin patates (kızartma değil), mısır, bulgur, bezelye, havuç, baklagil gibi.

– Meyve basit şeker (fruktoz) kaynağıdır, ölçülü porsiyonlarda gündüz tüket.

– Sağlıklı yağlardan korkma. Örneğin zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi (dış kabuğu kırılarak taze yenen veya soğuk pres tereyağı yerine kullanılan), tahin (pekmezsiz, balsız), çiğ tuzsuz kavrulmamış kuruyemişler (fındık, badem, ceviz…)

– Vermek istediğin kiloya veya korumak istediğin fiziğe göre haftada 1 öğün kaçamak yap, haftada 1 gün kaçamak günü yap veya sadece gündüzleri küçük porsiyonlarda ufak tefek kaçamaklar yap… Kendini dinle, dene ve hep sürdürebileceğin sana en uygunun beslenme biçimini bul.

– Akşam öğünü en önemlisi, özellikle de kilo vermek istiyorsan.

Örneğin 22:00 – 23:00 civarı uyuyan biri için 17:00 sonrası aşağıdaki listeden seçerek istediğin porsiyon büyüklüğünde ye ama başka bir çeşit yeme.

* protein: et, tavuk, hindi, balık, yumurta (baklagil yok)

* çiğ veya pişmiş sebze (salata, zeytinyağlı sebze yemeği, buharda haşlanmış sebze, unsuz sebze çorbası vs)

* zeytinyağı istediğin kadar salatalara ekle, yemekleri pişirirken koy.

* karbonhidrat yok! (sebzelerin içindeki şeker sana yeter 🙂

Sonra mı? En az 7 saat güzel bir uyku çek, kasların uyusun da büyüsün 🙂

Written by

No Comments Yet.

Leave a Reply

Message