P90X3 takvimler

Önünde 16 antrenman ve 90 gün var, peki hangi gün hangi egzersizi yapacaksın? Bunun için de 4 farklı takvim (calendar) hazırlanmış. Tony’nin önerisi ilk seferde “classic” takvimden başlanması.

Classic calendar

Bu takvimde 90 antrenmanın 35’i core-flex-balance, 26’sı resistance, 16’s power, 13’ü cardio. Haftanın her günü başka bir antrenman yapıyorsun ve her ay da takvim tamamen değişiyor. Hatta her ayın son haftası da ilk 3 haftadan farklı şekilde biraz daha dinlendirici ve yeni aya hazırlayıcı. İlk hafta ve her yeni ayın başlangıcında birkaç gün kas ağrısı çekmek normal. Her gün sadece 1 antrenman var ve hepsi söylediğim gibi 30dk. Antrenmanların sürekli değişmesinin sebebi Tony’nin “muscle confusion” olarak açıkladığı kasların sürekli her gün aynı hareketleri yaptığı takdirde buna adapte olması, alışması ve eskisi kadar gelişme göstermemesi. Spor salonlarında aletli kısım için yazılan ve 1buçuk 2 ayda bir değiştirilen antrenman planlarının işe yaramamasının sebebi de bu. Bir spor salonu üyeliğin varsa da mutlaka farklı stüdyo dersleri ile antrenmanını zenginleştirmelisin.

Doubles calendar

Bu takvimde ilk ay haftada 2 gün, ikinci ay haftada 4 gün, son ay ise haftada 6 gün çift antrenman (toplam 1 saat)yapılıyor. Diğer günler tek antrenman (yarım saat). 62 core-flex-balance, 28 cardio, 26 resistance ve 17 power olmak üzere toplam 133 antrenman var.

Tony’nin önerisi 90 günlük ilk turu tamamlamadan bu takvimin denenmemesi. Bense dinlemedim ve yaptım. ☺ İnat ettim, başladığım için bitirdim ama özellikle son ay beni gerçekten çok zorladı. Belli bir kondisyon seviyesinde olduğum için doubles ile başlayabileceğimi ve günde yarım saatin yetersiz kalabileceğini düşündüm. Ama yanılmışım çünkü birincisi antrenmanlar gerçekten çok yoğun ve tek başına bile yeterli, ikincisi de hafta içi her gün sabah 8de mesai yapan ve 6 buçukta kalkan biri olarak akşamları çift antrenman gerçekten yorucu oldu. Özellikle son ay, çok yorulduğum için ara verdiğim günleri arttırmak zorunda kaldım. Ama hafta sonu hiçbir sıkıntı yok, güzelce uyuyup, sabah dengeli bir kahvaltı yapıp, birkaç saat sonra en zinde halinde iken çift antrenman rahatça çıkıyor. Herhangi bir takvime bağlı kalmadan veya takvimle biraz oynamak isterseniz çift antrenman yaparken Tony’nin tavsiyesi herhangi 3 antrenman grubundan bir antrenman seç ve peşine core-flex-balance grubundan bir tane ekle. Bence yine de classic takvim Tony ile yeni tanışanlar için en uygunu.

Mass calendar

Adından da anlaşılabileceği gibi bu takvim biraz kütle kazanmak isteyenler için tasarlanmış. 90 antrenmanın 38’i core-flex-balance, 5’i cardio, 39’u resistance ve 8’i power. Kısacası classic takvime kıyasla özellikle cardio’nun azaltıldığını ve resistance’ın arttığını görebilirsin. Ben ikinci seferimde mass calendar’ı izlemeyi planlıyorum. Çünkü doubles calendar’da zaten fazlasıyla kardiyo yaptım ve

fazla kilom da olmadığı için (hatta P90X3 sırasında 3 kilo aldım, kas ağır çeker ☺) amacım kas kütlemi arttırmak ve yağ oranımı düşürmek. Ectomorph vücut tipim olduğu için fazla kardiyo bende çok iyi sonuç vermiyor, aslında kilo vermek amacı olanlar dışında kardiyo fazlasının kimseye uygun olmadığını düşünüyorum. Tabi bu benim bugüne kadar araştırdıklarım, okuduklarım ve kendi üzerimde deneyimlediklerim sonucu oluşan görüşüm. Hatta mass calendar’a da körü körüne bağlı kalmayı düşünmüyorum, sonuçta artık deneyimliyim, vücudumun ihtiyacını daha iyi biliyorum, kendi yorumumu katabilirim. Hafta içi yarım saat veya bazen off vererek gitsem de hafta sonu biri core-flex-balance olmak üzere çift antrenman yaptığım günler de olacak, Tony dışında Ebru Şallı veya Dance with Julianne DVD’leri yaptığım günler de… Antrenman programımda kendime süprizler yapmayı seviyorum. ☺

Lean calendar

Bu takvim “kardiyo kraliçeleri” için hazırlanmış, classic takvime göre resistance yarı yarıya azaltılmış, cardio ise iki katına çıkarılmış. Açıkçası çok kilo fazlan varsa bile bence bu takvim gereksiz, direnç antrenmanlarının yağ yakımındaki etkisi zaten kanıtlanmış durumda, ağırlık çalışmaları sonrası antrenman bittikten sonra bile yağ yakmaya devam ediyorsun, ayrıca kas kütlen arttıkça metabolizman hızlanıyor ve durduğun yerde bile daha çok enerji harcıyorsun. Ayrıca bence kalbi bu kadar yormaya gerek de yok, ilk denemede classic takvim en dengelisi.

Elite calendar

Elite calendar, 90 günü tamamlayan ve daha atletik performans arayanlar için 4 haftalık ek bir takvim. Açıkçası 90 bitmişken o hızla bu da yapılır dedim ve kendi üzerimde denediğim bu takvimi oldukça başarılı buldum. 3 yepyeni antrenman eklenmiş, complex upper, complex lower ve ab ripper. Sadece “ab ripper” 15dk ama gerçekten karın bölgesi için efsanevi bir antrenman, haftada 2 üst vücut ağırlıklı çalışılan complex upper gününde ek olarak peşine bu karın antrenmanı yapılıyor.

Written by

1 Comments to “P90X3 takvimler”

  1. kerem dedi ki:

    Elite cd lerini nereden temin ettiniz acaba.Onların antremanları farklı sanırım.

Leave a Reply

Message